"ليست ضارة" تعرف علي أهمية الكربوهيدرات المعقدة وما فوائدها

تعد الكربوهيدرات المعقدة أو ما تعرف بالنشويات المعقدة، أفضل من الكربوهيدرات البسيطة، لذا إن احتواء الأطعمة على نسبة أعلى من الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يجعل منها ذات قيمة غذائية أعلى.

يمكنك متابعة أخبار و إعلانات مشاهير وكل ما يخصهم من محتوى حصري تجده فقط من خلال تطبيق سبيسيال الذي يعد تطبيق تواصل اجتماعي له مميزات خاصة ومتفردة عن غيرها، حيث يشمل بودكاست يوفر العديد من المزايا الفريدة حيث يمكن أن تطلق بودكاست مع أصدقاءك أو سماع آخرون، كما يوفر التعرف على مقتنيات المشاهير المختلفة

وتعتبر الكربوهيدرات ليست ضارة، إلا أن بعضها قد يكون أكثر فائدة للصحة من غيره. تعرف على سبب أهمية الكربوهيدرات لصحتك وأي منها تختار.

وجدير بالذكر أن كل شخص يحتاج للحفاظ على نمط غذائي صحي، إلى تناول عدد من المكونات، مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويُطلق على تلك المكونات اسم العناصر المغذية. تعمل هذه العناصر المغذية معًا على مساعدة الجسم في أداء وظائفه.

وتكون الكربوهيدرات جزء من النظام الغذائي الصحي. ولكن بعض أنواع الكربوهيدرات قد تكون أفضل لك من غيرها. من المهم فهم المزيد عن الكربوهيدرات حتى تتمكن من اتخاذ خيارات غذائية صحية تتناسب مع احتياجات جسمك.

ما المقصود بالكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات هي السكريات الموجودة في الطعام. وهي أيضًا أجزاء الطعام التي لا يهضمها الجسم، وتسمى الألياف. توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب ومشتقات الحليب.

ويمكن أيضًا إضافة الكربوهيدرات إلى الأطعمة المعالَجة. فمثلًا، الفركتوز نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه، ولكن يمكن معالجته واستخدامه لتحلية المشروبات. والإينولين أحد أنواع الألياف الموجودة في بعض الفواكه والخضراوات، ولكن يمكن إضافته أيضًا إلى منتجات الحبوب وألواح البروتين.

أنواع الكربوهيدرات توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات البسيطة، وتُسمى السكريات. تتكون السكريات البسيطة من نوع واحد أو نوعين من السكر. الفركتوز سكر بسيط موجود في الفاكهة والعسل. يشكل الفركتوز والغلوكوز معًا السكر المُسمى السكروز، الذي قد تجده في خزانة المؤونة كسكر المائدة.

ويتكون اللاكتوز أيضًا من وحدتي سكر هما الغالاكتوز والغلوكوز، ويوجد في الحليب ومشتقات الحليب. الكربوهيدرات المعقدة، وتُسمى النشويات. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من العديد من عدة وحدات من السكر مرتبطة معًا.

وتوجد النشويات بشكل طبيعي في الخضراوات والحبوب والبقوليات والبازلاء. وعندما يهضم جسمك النشويات، تتحلل الكربوهيدرات المعقدة إلى مكوناتها من السكريات البسيطة.

الألياف الألياف أيضًا من الكربوهيدرات المقعدة. وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبازلاء الجافة المطهوة. ولا تتحلل الألياف في الجسم ،ولكن يمكن لبعض البكتيريا في الأمعاء استخدامها ، تساعد الألياف أيضًا في تحريك الفضلات عبر السبيل الهضمي.

الكربوهيدرات وصحتك تتحلل الكربوهيدرات لتتحول إلى مصدر طاقة يفيد الجسم، وخاصةً الدماغ ،وتعمل أيضًا على إضافة الألياف إلى النظام الغذائي، ما يساعد في الحماية من بعض الأمراض. وفي بعض الحالات، يمكن للكربوهيدرات أن تساهم في التحكم في الوزن.

إمداد الجسم بالطاقة الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. أثناء عملية الهضم، تتحول السكريات والنشويات المعقدة إلى سكريات بسيطة. والغلوكوز هو نوع الكربوهيدرات الرئيسي الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة.

الوقاية من الأمراض تشير بعض الدلائل إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية الموجودة في الأغذية الكاملة تساعد في تقليل احتمالات إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وقد تقي الألياف أيضًا من داء السكري من النوع الثاني والسُمنة وسرطاني القولون والمستقيم.

التحكم في الوزن توضح الشواهد أن تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب يمكن أن يساعد في تقليل خطر زيادة الوزن بمرور الوقت.

تكون هذه الأطعمة عادةً منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، ما يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل. كما قد يتناول الأشخاص سعرات حرارية أقل إذا استبدلوا الأطعمة المعالَجة بالكربوهيدرات عالية الجودة. قد تدعم الألياف الموجودة في الفواكة والخضراوات والحبوب الكاملة صحة الأمعاء، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تكون مرتبطة بوزن الجسم واستجابة الأنسولين.

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على بضعة عوامل، مثل مستوى نشاطك وعمرك وأي حالات صحية تعاني منها.

تشير أبحاث الصحة إلى أن الأشخاص يحتاجون إلى 130 غرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. وتمثل هذه الكمية حوالي 25% من السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك، توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% و 65% من إجمالي مدخول السعرات الحرارية اليومي.

احرص على تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف. الفواكه والخضروات الكاملة مفيدة جدًا لصحتك، فهي تضيف العناصر المغذية والمركبات المفيدة إلى نظامك الغذائي، جنبًا إلى جنب إلى الألياف والماء. اختر الفاكهة والخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة الخالية من السكر المضاف. أو تناول حصصًا محدودة الكمية من عصائر الفواكه والفواكه المجففة، فرغم أنها من مصادر السكريات الطبيعية المركزة إلا أنها تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية.

استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية القيّمة. إذ توفر مزيجًا متكاملًا من الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتين والألياف، إلى جانب مركبات مفيدة أخرى.

احرص على أن يكون نصف استهلاكك من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة غير المكررة. فالحبوب عند تكريرها تمر بعملية تُنزع فيها أجزاء من الحبة بالإضافة إلى بعض العناصر المغذية والألياف. عند اختيار الحبوب المكررة، يُفضل اختيار الأنواع المُدعّمة بفيتامينات B والحديد وحمض الفوليك.

الالتزام بتناول مشتقات الحليب قليلة الدسم الحليب والجبن واللبن ومشتقات الحليب الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين D والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن. احرص على تناول الأنواع قليلة الدسم للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة. وتجنب أيضًا مشتقات الحليب التي تحتوي على سكر مضاف.

الإكثار من استخدام البقوليات والبازلاء والعدس هذه الخضراوات الغنية بالبروتين من أكثر الأطعمة تنوعًا وغنى بالعناصر المغذية. إذ تضيف الألياف والفيتامينات والمعادن والحديد النباتي والدهون الداعمة للصحة إلى النظام الغذائي. وهي مصدر جيد للبروتين أيضًا، وتصلح لأن تصبح بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على نسب أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.

.