تمرين القوة هو أي نشاط يجعل عضلاتك تعمل بجهد يزيد عن المعتاد. وهذا يزيد قوة عضلاتك وحجمها وطاقنها وقدرتها على التحمل ، وتشمل الأنشطة استخدام وزن الجسم أو العمل ضد مقاومة.يمكنك متابعة أخبار وإعلانات مشاهير وكل ما يخصهم منمحتوى حصري تجده فقط من خلال تطبيق سبيسيال الذي يعدتطبيق تواصل اجتماعي له مميزات خاصة ومتفردة عن غيرها، حيث يشمل بودكاست يوفر العديد من المزايا الفريدة حيث يمكن أن تطلق بودكاست مع أصدقاءك أو سماع آخرون، كما يوفر التعرف على مقتنيات المشاهيرالمختلفة أمثلة لأنشطة تقوية العضلاترفع الاثقالالعمل بعصابات مقاومةالبستنة الثقيلة، مثل حفر والتجريفصعود السلالمصعود الهضابركوب الدراجاتالرقصالضغط، وتمارين الجلوس والقرفصاءاليوغا ما هي التمارين الجيدة للوقاية من السقوط؟يمكن للتمارين التي تحسن قوة الساق والتوازن والتناسق مساعدة الناس على المحافظة على كتلة عضلاتهم وتحسينها وتجنب السقوط بينما يتقدمون في السن. أمثلة على تمارين تقوية الساق:تاي تشياليوغاالرقصصعود الدرجالمشي لمسافات طويلةرفع الاثقاللأن يكون النشاط مقوياً للعضلات، يجب أن يحرك عضلاتك لدرجة أنك قد تحتاج إلى راحة قصيرة قبل الاستمرار. على سبيل المثال، إذا كنت ترفع الأثقال، سيكون عليك إنزال الوزن بعد القيام بعدد من الرفعات قبل الاستمرار.ما هي تمارين المرونة؟تمارين المرونة هي الأنشطة التي تعمل على تحسين قدرة مفصل على الحفاظ على الحركة اللازمة لتنفيذ المهام اليومية والنشاط البدني.أمثلة على أنشطة المرونة:الاطالةاليوغاالتاي تشيبيلاتيس ما هي الفوائد الصحية لأنشطة القوة والمرونة؟هناك أدلة قوية على الفوائد الصحية للأنشطة تقوية العضلات، وتشمل هذه الفوائد المحافظة على القدرة على أداء المهام اليومية والحد من فقدان العظام والعضلات المرتبط بالشيخوخة. وهناك أيضا انخفاض عدد مرات السقوط.على عكس التمارين الهوائية وتمارين القوة، فالفوائد الصحية المحددة لأنشطة المرونة غير واضحة. ومع ذلك، يعتقد مهنيو الصحة أن تحسين مرونتك يمكن أن يحسن هيئتك، ويحد من الأوجاع والآلام ويقلل خطر الإصابة ، يمكن أن تساعدك المرونة الجيدة أيضاً على مواصلة تنفيذ المهام اليومية.كم مرة يجب أن أمارس تمارين القوة والمرونة؟ إن للقيام بأنشطة تقوية العضلات التي تحرك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) في يومين أو أكثر في الأسبوع فكرة جيدة. لا يوصى بمدة محددة من الوقت، ولكن جلسة التدريب نموذجية قد تستغرق ما يقل عن 20 دقيقة.يجب أن يتم تنفيذ التدريبات إلى النقطة التي سيكون فيها من الصعب تنفيذ تكرار أخر دون مساعدة. التكرار هو حركة واحدة كاملة من نشاط ما، مثل رفع الوزن أو تمرين ضغط واحد أو تمرين جلوس واحد. حاول أن تنفذ من 8 إلى 12 تكرار لكل نشاط، مما يعد بمثابة مجموعة واحدة. حاول تنفيذ مجموعتين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات، لكن للحصول على المزيد من الفوائد، نفذ ثلاث مجموعات. تذكر أن تبدأ تدريجياً وتزيد من وتيرتك على مدى أسابيع. لا توجد توصيات محددة للمدة التي يجب أن تقضيها في تمارين المرونةالوقت الذي تستغرقه في ممارسة تمارين القوة لا يحتسب ضمن الأنشطة الهوائية معتدلة الكثافة، وذلك وفقاً للمبادئ التوجيهية لوزارة الصحة. لا تحتسب الأنشطة الهوائية مثل المشي أو ركوب الدراجات ضمن ال 150 دقيقة خاصتك المستهدفة أسبوعياً.وهناك بعض التمارين الهوائية التي إذا أجريت بكثافة شديدة فستقوي عضلاتك أيضاً.ومن الأمثلة على ذلك:دورات التدريب الرياضيةرقصالفنون العسكريةكرة القدمالهوكيالرجبي حاول أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي معتدل الشدة في الأسبوع من أجل الصحة العامة، إضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين في الأسبوع.ومع ذلك، إذا كنت تمارس النشاط الهوائي شديد القوة، فيجب أن تكون قادراً على الحصول على جميع المتطلبات الأسبوعية من التمارين الهوائية وتقوية العضلات من 75 دقيقة من النشاط أفضل تمارين المرونةتعد تمارين المرونة جزءاً مهماً من البرنامج الرياضي المنتظم؛ لأنَّ التمدد بعد التمرين يريح العضلات المشدودة.. يمكنك تحسين مرونة عضلات معينة، وكذلك الجسم بأكمله، من خلال هذه التمارين البسيطة:تمرين الشد الرباعيقفي مع تثبيت قدميك جنباً إلى جنب.. ارفعي قدماً واحدة وأرجعيها إلى الخلف، وأمسكيها بكلتا يديك واسحبي الكعب باتجاه أردافك.. استمري لمدة خمس ثوان، كرري التمرين مع القدم الأخرى.يريح هذا التمرين العضلات المشدودةقفي مع تقريب قدميك إلى جانب بعضهما، ارفعي ذراعيك فوق رأسك، اشبكي يديك وأصابعك.. خذي شهيقاً وقومي بالتمدد لأعلى، أثناء الزفير، اثني الجزء العلوي من جسمك نحو يمينك، استمري لمدة خمس ثوان.. قومي بالزفير والعودة إلى نقطة البداية، وكرري الأمر على الجانب الأيسر.تمدد أوتار الركبة جلوساًاجلسي على الأرض ومدّي ساقك اليمنى إلى الأمام، اثنِي رجلك اليسرى مع مراعاة أن يكون النعل على فخذك الداخلي، انحني للأمام وقومي بمدّ كاحلك بقدر ما تستطيعين، ووجّهي أصابعك نحو جسمك.. استمري لمدة 10 ثوان، وكرري مع الرِجل الأخرى.تمرين إطالة ربلة الساق قفي على بعد حوالي ثلاثة أقدام من الحائط، وضعي راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط، مع المباعدة بين الكتفين.. ضعي القدم اليمنى خلفك مع توجيه أصابع القدم للأمام، حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة والكعب على الأرض، وانحني إلى الأمام.. انتظري لبضع ثوان، وكرري مع الرِجل الأخرى.تمرين شد الكتف قفي بشكل مستقيم وأمسكي أحد الكوعين باليد المعاكسة، واسحبي الكوع إلى صدرك.. انتظري لبضع ثوان، وكرري على الجانب الآخر.تمرين التمدد إلى الأمامقفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين قليلاً.. اشبكي أصابعك خلف ظهرك.. استنشقي ومدّي ذراعيك، انحني عند خصرك أثناء الزفير، ومدّي يديك باتجاه رأسك.. استمري لمدة خمس ثوانٍ.تمرين تمدد القرفصاءبعد الركوع على الأرض، وتثبيت ركبتيك ويديك، خذي نفَساً عميقاً، وقومي بلف ظهرك نحو السقف. اثبتي لبضع ثوان، ثم عودي إلى نقطة البداية، ادفعي بطنك نحو الأرض واستمري في ذلك لبضع ثوان.تمرين تمدد الفراشة اجلسي على الأرض في شكل مستقيم، واثنِي ركبتيك، واضغطي على باطن قدميك معاً، واسحبيهما نحو الفخذ.. أمسكي بقدميك، وأسقطي الركبتين على الجانبين واضغطي برفق؛ حتى تشعري بالتمدد في الفخذين الداخليين.. أديري صدرك إلى اليسار ثم إلى اليمين.تمرين انقسام القرفصاءقفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ضعي قدمك اليمنى في المقدمة، ثبتي يديك تحت ضلوعك واشبكي أصابعك.. اضغطي على الألوية وشدّي عضلات قاع الحوض، واثني الحوض للداخل.. اثني الركبتين ببطء وانزلي حتى العد إلى ثلاثة.. اضغطي على الأرض، وعدّي إلى ثلاثة.. ثم بدّلي الساقين وكرري التمرين.تمرين تمدد الكوبرااستلقِي على بطنك مع إبقاء الإبهام أسفل الكتفين والقدمان ممدودتان.. اضغطي على الألوية، وشدّي قاع الحوض وأدخلي الحوض.. ارفعي صدرك من خلال الإبهام والسبابة.. استمري لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى نقطة البداية.تمرين تمدد أوتار الركبةقفي على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ويداك إلى جانبك.. ازفري وانحني للأمام مع خفض رأسك نحو الأرض، تأكدي من استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك، أمسكي ظهر رجليك بكلتا يديك لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين، ثم عودي إلى نقطة البداية.